Trainieren an heißen Tagen: Was es beim Sport in der Hitze zu beachten gibt

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Aktuell führen die klimatischen Veränderungen dazu, dass die durchschnittliche Anzahl der Hitzetage immer weiter ansteigt. Abgesehen von den drastischen Auswirkungen auf unsere Umwelt, stellen hohe Temperaturen und viele Hitzetage unseren Körper vor große Herausforderungen - besonders bei körperlicher Betätigung. Beim Sport an heißen Tagen gibt es daher einiges zu beachten.

Wie unser Körper auf Hitze reagiert

Besonders hohe Temperaturen, die früher noch als extrem und eher selten eingestuft wurden, gehören heutzutage zu einem normalen Sommer - Tendenz steigend. Die sommerliche Hitze hat definitiv Auswirkungen auf unseren Körper, in erster Linie führt sie zu Stress. Ist es draußen besonders heiß, arbeitet das Kühlsystem des menschlichen Körpers auf Hochtouren, um die Körpertemperatur auf einem konstanten Level zu halten. Dadurch wird das Herz-Kreislauf-System sehr stark beansprucht.

Wenn wir an heißen Tagen Sport treiben:

• steigt die Körpertemperatur zusätzlich
• verliert unser Körper (durch Schwitzen) viel Flüssigkeit und Elektrolyte
• muss das Herz schneller pumpen, um genügend Blut in die Organe zu transportieren
• steigt der Puls
• kann es zu Muskelkrämpfen, Kopfschmerzen oder Übelkeit kommen
• etc.

Treten diese Symptome bei der sportlichen Betätigung auf, sollte man das Training unbedingt abbrechen, einen kühlen Ort aufsuchen und viel trinken.
Neben der Hitze müssen auch die hohen Ozonwerte beachtet werden. Diese bilden sich bei intensiver Sonneneinstrahlung in Kombination mit Luftschadstoffen. Mit steigenden Temperaturen, Hitzewellen und häufigen Hochdruckwetterlagen steigt auch die Ozonkonzentration kontinuierlich an.

Bei sportlicher Betätigung kann das

• die Lungenfunktion einschränken,
• zu Kopfweh und Müdigkeit führen und
• die Schleimhäute reizen.

Bei einem Ozonwert von über 180 Mikrogramm pro Kubikmeter ist die Belastung für das Herz-Kreislauf-System besonders stark. Steigt der Wert an, sollten starke körperliche Anstrengungen - vor allem in der Mittagszeit und am Nachmittag - unbedingt vermieden werden.

Tipps für Sport bei Hitze

Bewegung ist für unseren Körper gut, hält fit und stärkt das Wohlbefinden. Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Wandern, Tennis oder Volleyball verbindet man typischerweise mit dem Sommer und mit Sport im Freien. Steigen die Temperaturen allerdings über 30 Grad an, sollte man die sportliche Motivation überdenken, da Sport im Freien gesundheitsgefährdend und sogar gefährlich werden kann. Das gilt auch für gut trainierte Sportler!

Wenn man bei so hohen Temperaturen Sport betreibt, kann das den Körper schnell überfordern und an seine Grenzen bringen. In der Sommerhitze liegt beispielsweise der Puls um 15 bis 20 Schläge höher als bei moderaten Temperaturen um die 20 Grad. Bei einer Überbeanspruchung kann neben einem Sonnenstich auch ein (lebensgefährlicher) Hitzschlag die Folge sein.

Folgende Ratschläge sollten bei Sport an sehr heißen Tagen berücksichtigt werden:

• Verlegen Sie den Sport idealerweise in die frühen Morgenstunden oder in die späten Abendstunden.
• Vor, während und nach dem Sport sollten Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Am besten eignen sich natriumhaltiges Wasser, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte, aber auch ungesüßte Tees.
• Keine eiskalten Getränke.
• Essen Sie idealerweise leicht verdauliches mit möglichst hohem Wasser- und Mineralstoffgehalt. Obst, mageres Fleisch, Gemüse und Fisch sind gute Zutaten auf dem Speiseplan.
• Tragen Sie beim Sport atmungsaktive und luftige Kleidung.
• Vergessen Sie nicht auf Kopfbedeckung und Sonnenbrille.
• Verwenden Sie unbedingt ein Sonnenschutzmittel mit hohem Lichtschutzfaktor, um Sonnenbrände und in weiterer Folge eine Schädigung der Haut zu vermeiden.
• Gehen Sie nicht an Ihr Limit, da der Körper durch die hohen Temperaturen ohnehin schon genug gefordert ist.
• Beenden Sie bei Beschwerden wie Muskelkrämpfen, Schwindel, Übelkeit oder Kopfschmerzen das Training.
• Gönnen Sie sich nach dem Training eine kurze Ruhepause und lauwarme Dusche.

Grundsätzlich ein wichtiger Tipp: Gerade bei Hitze sollten Sie auf die richtige Ernährung achten. Die Flüssigkeitszufuhr sollte bei höheren Temperaturen täglich zwischen 2 und 3 Liter betragen. Frisches Obst und Gemüse liefern wichtige Vitamine und machen Sport um einiges leichter.