Rückenschmerzen - die besten Tipps zur Linderung

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Rückenschmerzen sind ein sehr häufiges Problem und werden viele von uns irgendwann im Laufe ihres Lebens treffen. Die gute Nachricht ist, dass es sich in den meisten Fällen nicht um ein ernsthaftes Problem handelt, sondern nur um eine einfache Muskel- oder Bänderzerrung. Am besten ist es, wenn Sie so schnell wie möglich Ihre normalen Alltagsaktivitäten fortsetzen und in Bewegung bleiben. Wenn Sie aktiv sind und Sport treiben, werden sich Ihre Rückenschmerzen nicht verschlimmern, auch wenn Sie anfangs ein wenig Schmerzen und Unbehagen haben. Wenn Sie aktiv bleiben, wird es Ihnen besser gehen. Hier finden Sie weitere Tipps, um Schmerzen zu lindern und Ihren Rücken gesund zu erhalten.

Körperhaltung verbessern

Eine schlechte Körperhaltung kann zu unspezifischen Rückenschmerzen führen. Studien legen nahe, dass die folgenden Arten von Übungen sowohl die Körperhaltung als auch Schmerzen im unteren Rückenbereich verbessern können:

1. Yoga: Yoga kann die Beweglichkeit verbessern, Schmerzen lindern und die geistige und körperliche Funktion verbessern.
2. Pilates: Dies folgt dem Grundprinzipien Zentrierung oder Anspannung der Rumpfmuskulatur, Konzentration, Steuerung der Körperhaltung, Präzision, Fluss und Atmung.
3. Tai Chi: Diese traditionelle chinesische Übung kann helfen, Schmerzen zu lindern und die körperliche Funktion zu verbessern.
4. Übungen zur Rumpfstabilität: Diese Übungen verbessern die Koordination und Aktivierung der Rumpfmuskulatur. Sie können dazu beitragen, Schmerzen zu reduzieren, Verspannungen und Muskelkrämpfe zu verringern und die Steifheit des Rumpfes zu verbessern.
5. Aerobic-Übungen: Regelmäßiges aerobes Training kann die körperliche Funktion, die Muskelausdauer, die Schmerzempfindlichkeit und die psychische Gesundheit verbessern. Das Training kann mit hoher, mittlerer oder niedriger Intensität erfolgen.
6. Gehen/Laufen: Dies sind kostengünstige Methoden zur Verbesserung der Gesundheit und zur Stärkung der Muskeln.
7. Schwimmen: Schwimmen wird oft zur Stärkung des Rückens empfohlen, da das Wasser die Muskeln unterstützt. Es gibt jedoch nur wenige Studien über die Wirksamkeit des Schwimmens bei der Behandlung von Rückenschmerzen.
8. Radfahren: Manche Menschen finden auch Radfahren hilfreich bei Schmerzen im unteren Rückenbereich.

Weitere Tipps zur Verbesserung der Körperhaltung

1. Achten Sie auf die Haltung beim Sitzen, Stehen oder Gehen: Man sollte versuchen, den Kopf zu heben und die Schultern nach hinten zu ziehen, anstatt nach vorne zu sacken und die Bauchmuskeln anzuspannen.
2. Vermeiden Sie sich wiederholende Körperhaltungen: Das Heben schwerer Gegenstände oder langes Sitzen kann zu Rückenschmerzen führen.
3. Richtiges Stehen: Verteilen Sie das Gewicht auf beide Seiten des Körpers, anstatt sich auf ein Bein oder eine Seite zu stützen.

Sich seiner Körperhaltung bewusst zu sein und zu versuchen, sie zu korrigieren, mag anfangs schwierig erscheinen, kann aber dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit künftiger Verletzungen zu verringern.

Dehnen hilft nachweislich bei Rückenschmerzen

Die folgenden Dehnungen können helfen, Rückenschmerzen zu lindern. Jede Dehnung sollte 30 Sekunden lang oder so lange, wie es sich angenehm anfühlt, gehalten werden.

1. Das Vorbeugen, um die Zehen zu erreichen, dehnt nicht nur die Kniesehnen, sondern lockert auch die Muskeln im unteren Rücken.
2. Auf dem Bauch liegend, die Hände mit dem Gesicht nach unten neben den Schultern, sollte man den Brustkorb sanft anheben, so dass der Scheitel zur Decke zeigt.
3. Man beginnt auf Händen und Knien und wölbt langsam abwechselnd den Rücken zur Decke und senkt ihn auf den Boden.
4. Auf den Fersen sitzend und mit hüftbreit gespreizten Knien, lehnt man sich nach vorne und legt den Kopf auf den Boden, wobei man die Arme vor dem Kopf ausstreckt.

Reduzieren Sie den Druck auf Ihren Rücken beim Schlafen

Wenn Sie flach auf dem Rücken schlafen, wird Ihre Wirbelsäule belastet. Erhöhen Sie Ihre Knie leicht, indem Sie ein Kissen darunter legen. Wenn Sie auf der Seite schlafen, legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie, um den Druck auf Ihren Rücken zu verringern.

Ändern Sie Ihre Ernährung

Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass Menschen mit chronischen Wirbelsäulenschmerzen eher eine Ernährung mit wenig Vollkornprodukten, Milchprodukten und Obst zu sich nehmen. Auch Zuckerzusatz könnte das Risiko von Wirbelsäulenschmerzen erhöhen. Die Kalorienzufuhr war ähnlich hoch wie bei Menschen, die sich in den empfohlenen Mengen an Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Milchprodukten ernährten. Entzündungshemmende Lebensmittel können zur Schmerzlinderung beitragen. Dazu gehören:

• Vollkornprodukte,
• Obst und Gemüse, einschließlich grünes Blattgemüse,
• Ballaststoffe,
• Joghurt,
• einige Gewürze, darunter Kurkuma und Ingwer,
• grüner Tee,
• schwarzer Pfeffer.

Zu den Lebensmitteln, die Entzündungen verschlimmern können, gehören:

• stark raffiniertes Mehl oder Gluten,
• raffinierter Zucker,
• Transfette und gesättigte Fette,
• rotes Fleisch,
• Molkereiprodukte,
• einige Gemüsesorten, einschließlich Tomaten, Auberginen und Kartoffeln.

Rückenschmerzen effektiv lindern

Auch wenn Sie sich am liebsten auf die Couch legen würden, wenn Sie Rückenschmerzen haben, können fortgesetzte leichte Aktivitäten und Dehnübungen zur Genesung beitragen.
Regelmäßige Aktivitäten und sogar leichte Widerstands-Übungen sind in Ordnung, solange sie die Schmerzen nicht verschlimmern. Um sich von einer Verletzung zu erholen, muss die Aktivität allmählich gesteigert werden. Hören Sie auf Ihren Körper und versuchen Sie, in Bewegung zu bleiben.

Vermeiden Sie Tätigkeiten, die Ihren Rücken zusätzlich belasten, wie das Bücken zum Binden der Schuhe, das Verdrehen des gesamten Körpers, das Beugen aus der Hüfte oder anstrengende Übungen. Ruhe, Wärme auf die betroffenen Stellen und rezeptfreie Schmerzmittel können ausreichen, um die Schmerzen zu lindern. Wenn sich Ihre Schmerzen nach einigen Wochen nicht bessern, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen und sich untersuchen lassen.