Wechseljahre - mit diesen Tipps wird die Menopause erträglich

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Reizbarkeit, Gewichtszunahme, Blähungen, Schlaflosigkeit und Hitzewallungen - das gehört zum Leben in den Wechseljahren einfach dazu, oder? Nein! Es muss nicht so sein. Die Perimenopause und die Wechseljahre beginnen bei Frauen im Durchschnitt zwischen der vierten und fünften Lebensdekade. In dieser Zeit schwankt der Progesteron-, Östrogen- und Testosteronspiegel und nimmt schließlich ab. Viele Frauen kämpfen jahrelang mit den Symptomen dieser hormonellen Umstellung, wissen aber nicht, dass es natürliche Maßnahmen gibt, mit denen sie ihren Körper unterstützen können. Im Folgenden stellen wir einfache Möglichkeiten vor, mit denen Sie heute beginnen können, um diese Symptome der Wechseljahre zu verringern.

Stärken Sie Ihre Knochen

Beginnen wir mit der Gesundheit der Knochen. Unsere Knochenmasse, also die Dichte unserer Knochen, nimmt ab dem vierzigsten Lebensjahr auf natürliche Weise ab, und dies kann sich nach den Wechseljahren noch beschleunigen. Auch der Östrogenspiegel sinkt während und nach der Menopause. Dies kann das Risiko von Osteoporose oder Knochenschwund erhöhen. Die folgenden Maßnahmen können dazu beitragen, Ihre Knochendichte zu schützen und zu stärken.

1. Nehmen Sie reichlich kalziumreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung auf und nehmen Sie Vitamin D für gesunde Knochen zu sich.
2. Treiben Sie regelmäßig Sport, vor allem mit Gewichten, um Ihre Knochen zu stärken.
3. Versuchen Sie, Gewicht zu verlieren, wenn es nötig ist.
4. Geben Sie das Rauchen auf, wenn Sie rauchen, und schränken Sie die Menge an Alkohol ein, die Sie trinken.

Stress bewältigen

Manchmal sind es die einfachsten Dinge, die man am leichtesten vergisst und die für die allgemeine Gesundheit am wichtigsten sind. Der Umgang mit Stress ist sehr wichtig, wenn es um Wechseljahrsbeschwerden geht. Starker Stress erhöht den Cortisolspiegel, was zu einem Rückgang von Östrogen und Progesteron führen kann und die Wechseljahre beschleunigt. Stress selbst kann Hitzewallungen verstärken sowie zu

• Gewichtszunahme,
• Schlaflosigkeit und
• Reizbarkeit

führen. Stress kann in Ihrem Leben vorkommen, also finden Sie Wege, Ihren Körper bei Stress zu unterstützen. Versuchen Sie es mit Meditation, Tagebuchschreiben oder Yoga. Was immer Sie tun, Sie müssen sich selbst zur Priorität machen!

Aktiv sein

Einfache Änderungen des Lebensstils, wie zum Beispiel regelmäßiger Sport, sind ein guter Weg, um Ihr Gehirn und Ihren Körper bis ins hohe Alter gesund zu halten. Körperlich aktiv zu sein, kann sich auch positiv auf Ihre Stimmung auswirken. Wenn Sie generell fit sind und keine Mobilitätsprobleme haben, sollten Sie sich mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig sportlich betätigen. Dazu können Aktivitäten wie

• Spazierengehen,
• Golfspielen,
• Schwimmen oder
• Radfahren

gehören.

Um die gleichen Vorteile zu erzielen, können Sie stattdessen 75 Minuten intensiverer aerober Aktivitäten pro Woche versuchen. Dazu können

• Aerobic,
• schnelles Schwimmen,
• Tennis,
• Joggen,
• Radfahren

gehören. Versuchen Sie, diese Übungen mindestens zweimal pro Woche mit Kräftigungsübungen zu kombinieren, um alle wichtigen Muskeln zu trainieren!

Eine Gewichtszunahme bewältigen

Manche Menschen nehmen während der Wechseljahre an Gewicht zu. Diese Gewichtszunahme kann folgende Ursachen haben

1. Der Stoffwechsel verlangsamt sich in den Wechseljahren.
2. Sie sind körperlich nicht mehr so aktiv wie in jungen Jahren.
3. Die Ernährung ist nicht gesund und ausgewogen.

Übergewicht kann Ihr Risiko für Gesundheitsprobleme wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs erhöhen. Wenn Sie übergewichtig sind, können Sie am besten abnehmen, indem Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie zu sich nehmen, und indem Sie sich gesund und ausgewogen ernähren. Das bedeutet, dass Sie weniger essen und trinken und sich mehr bewegen sollten.

Achten Sie auf genügend Schlaf 

Versuchen Sie, jede Nacht mindestens sieben bis acht Stunden hochwertigen Schlaf zu bekommen. Weniger oder schlechter Schlaf versetzt Ihren Körper in einen Stresszustand und bringt zwei für Ihr Gewicht sehr wichtige Hormone aus dem Takt: Leptin und Ghrelin. Wenn Leptin und Ghrelin nicht richtig funktionieren, haben Sie mehr Heißhunger auf Zucker und nehmen leicht an Gewicht zu. Schlaf ist für so viele Aspekte Ihrer Gesundheit wichtig, dass er unbedingt Vorrang haben muss. In den Wechseljahren haben viele Frauen aufgrund von Hitzewallungen oder Angstzuständen jedoch Probleme mit Schlaflosigkeit. Es kann manchmal schwierig sein, den Schlaf in den Wechseljahren zu regulieren. Versuchen Sie daher, jeden Abend etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und vor dem Schlafengehen fünf bis zehn Minuten zu meditieren!

Zucker begrenzen

Der Konsum von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten, wie Weißbrot, Nudeln und Backwaren, können den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, ständigen Heißhunger und Reizbarkeit fördern, zu Gewichtszunahme führen und sogar Hitzewallungen auslösen. Wenn Sie diese Lebensmittel in Ihrer Ernährung einschränken und sich mehr auf Proteine und gesunde Fette, wie zum Beispiel 

• Kokosnussöl, 
• kaltgepresstes Olivenöl, 
• Avocado oder
• Walnüsse, 

konzentrieren, können Sie ein gesundes Gewicht halten und zur Stabilisierung Ihrer Hormone beitragen. Ziehen Sie auch in Betracht, komplexe Kohlenhydrate wie braunen Reis, Süßkartoffeln und Quinoa zu verwenden, die weniger Blutzuckerspitzen verursachen. Auch Koffein und Alkohol können Hitzewallungen verschlimmern, daher sollten Sie in der Perimenopause und in den Wechseljahren auch auf diese Genussmittel verzichten. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit wenig Zucker, raffinierten Kohlenhydraten, Alkohol und Koffein.

Konzentrieren Sie sich auf die positiven Aspekte

Die Wechseljahre sind eine Zeit der Veränderung für Ihren Körper, und es ist leicht, sich auf das zu konzentrieren, was verloren gegangen ist. Wenn Sie aber positiv an die Sache herangehen, können Sie diesen natürlichen Lebensabschnitt besser bewältigen. Wenn sich Ihre Stimmung beruhigt, könnte dies ein neues Kapitel in Ihrem Leben sein, in dem sich Ihr Gedächtnis wieder verbessert und Sie sich selbstbewusster fühlen.